Una dieta saludable adecuadamente equilibrada tiene un efecto positivo en nuestra capacidad de ejercicio. Un menú correctamente organizado para un corredor no solo apoya la condición, sino también la regeneración muscular después del entrenamiento. ¿Qué se puede comer y qué se debe evitar en la dieta del corredor? ¿Cuánto líquido necesita beber durante el esfuerzo de resistencia? ¿Cómo calcular la tasa metabólica total y basal?
La importancia de la nutrición racional
Lo que cae en nuestros platos todos los días es de gran importancia en el contexto del funcionamiento de todo el organismo.
Una nutrición adecuada es importante no solo en atletas profesionales, sino también en el caso de un corredor aficionado. A diferencia de un corredor novato, los profesionales tienen acceso a médicos privados, nutricionistas y entrenadores.
Afortunadamente, organizar una dieta saludable y nutritiva para un corredor no es difícil en absoluto. Para comenzar, solo lea los consejos a continuación.
Requerimiento calórico diario del corredor
La demanda calórica (energía) es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita por día para funcionar correctamente.
El valor de la demanda calórica tiene en cuenta tanto la energía necesaria para mantener todas las funciones básicas de la vida (esto es PPM – metabolismo básico), así como toda la actividad corporal durante el día.
El valor de la demanda de energía es un asunto individual y depende de:
- peso corporal actual
- Crecimiento
- Edad
- Sexo
- nivel de actividad física
- modo de operación
- Modo de vida
- salud general
El metabolismo básico y el valor de la demanda calórica se pueden calcular fácilmente utilizando herramientas en línea, las llamadas calculadoras de calorías.
Para conocer su gasto energético diario, es necesario determinar el PAL (Nivel de Actividad Física), es decir, la tasa de actividad física.
Las normas del coeficiente son las siguientes:
- 1.0 – 1.2 – el coeficiente PAL más bajo, una persona acostada o sedentaria sin actividad física adicional,
- 1.2 – 1.4 – baja actividad física, estilo de vida sedentario combinado con entrenamiento esporádico de intensidad moderada,
- 1.4 – 2.00 – actividad física moderada, trabajo físico o sedentario combinado con entrenamiento regular (mínimo 3-4 veces por semana),
- 2.00 – 2.4 – estilo de vida muy activo, trabajo físico, entrenamiento de fuerza agotador, deportes profesionales.
Por lo tanto, la dieta del corredor debe tener en cuenta no solo la frecuencia, sino también la intensidad del entrenamiento. En el caso de los atletas profesionales, la composición corporal, el nivel de entrenamiento y si corren distancias cortas, medias o largas también son importantes.
Un menú de ejemplo para un corredor aficionado a menudo incluye un suministro de calorías de 2000 hacia arriba (en días de entrenamiento). En días sin esfuerzo, el contenido calórico de la dieta será menor. Como se mencionó anteriormente, la demanda de energía es un asunto individual. Todo depende de la frecuencia e intensidad del entrenamiento, así como de factores como el género o el modo de trabajo (sedentario o físico).
El contenido calórico de la dieta debe consultarse con un dietista, preferiblemente un especialista que conozca bien el campo de la «dietética deportiva».
Nutrientes en la dieta del corredor
Un menú ejemplar en la dieta del corredor debe tener en cuenta las fuentes de todos los nutrientes necesarios.
Las fuentes de energía en una dieta adulta adecuadamente equilibrada son:
- proteína – 20-30% de la energía de la dieta
- grasas – 20-35% de la energía de la dieta
- Carbohidratos – 45-60% de la energía de la dieta
Vale la pena señalar, sin embargo, que la división anterior es convencional. La distribución exacta de proteínas, grasas y carbohidratos depende, entre otras cosas, del estado actual del cuerpo, del rendimiento físico del deportista y de la intensidad del entrenamiento.
Las vitaminas y los minerales también juegan un papel importante en la dieta del corredor.
Proteína
La proteína es el bloque de construcción más importante del cuerpo. La dieta del corredor debe tener en cuenta un aporte adecuado de este nutriente. La mayor pérdida de proteínas se produce durante el ejercicio, por lo que su reposición después del entrenamiento es una necesidad. El requerimiento total de proteínas en la dieta de las personas físicamente activas varía de 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Vale la pena cuidar el suministro de proteínas de diversas fuentes. Las fuentes de proteína animal son: carne (especialmente recomendadas son carnes magras, por ejemplo, pollo, pavo), pescado, mariscos, leche y productos lácteos (queso, yogures naturales) y huevos. La mejor fuente de proteína vegetal son las semillas de leguminosas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos que trabajan tanto durante las carreras de velocidad de alta intensidad como durante las carreras largas de intensidad media. Por lo tanto, en el caso de los atletas profesionales, su suministro puede aumentar por encima del 60% de la energía de la dieta.
Los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los azúcares simples (que se encuentran en bocadillos dulces o frutas) son carbohidratos fácilmente digeribles: se digieren y absorben con bastante rapidez, por lo que pueden dar la «patada» necesaria justo antes de correr el entrenamiento.
Sin embargo, la dieta del corredor debe basarse en carbohidratos complejos. Después del entrenamiento, vale la pena reponer las reservas de energía con carbohidratos complejos con un índice glucémico medio y alto.
La fuente de carbohidratos complejos son principalmente productos integrales: pan integral, pasta integral, arroz integral, grañones (trigo sarraceno, mijo) y avena.
Grasas
Las grasas no solo proporcionan energía, sino que también juegan un papel importante en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). La dieta del corredor debe tener en cuenta las grasas saludables, es decir, los ácidos grasos poliinsaturados del grupo omega. Sus fuentes son: pescado de mar graso, aceites vegetales (por ejemplo, aceite de oliva virgen extra), nueces, semillas, semillas y aguacates.
Vitaminas y minerales
Otro punto a tener en cuenta son las vitaminas y minerales que necesitas. Durante la carrera, sudamos y perdemos ingredientes valiosos, lo que puede provocar debilidad, somnolencia, falta de energía, pérdida de concentración y reducción del rendimiento físico general.
La dieta para un corredor debe incluir principalmente productos ricos en antioxidantes naturales, es decir, vitaminas C, E y A, así como vitaminas del grupo B. También es crucial complementar el nivel de hierro, zinc, sodio, cobre, potasio, calcio y magnesio.
Con el esfuerzo físico, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y electrolitos. Es necesario beber antes, durante el entrenamiento y después del ejercicio. Lo mejor es hidratarse con agua mineral media y altamente mineralizada, también puede recurrir a bebidas isotónicas. Una bebida isotónica de buena calidad le permite reponer rápidamente electrolitos, vitaminas y carbohidratos.
¿Qué comer antes de entrenar?
Antes de correr, no debes comer comidas copiosas. Esto no significa, sin embargo, que valga la pena comenzar a entrenar con el estómago vacío. Correr con el estómago vacío es peligroso debido al riesgo de hipoglucemia (una caída repentina de azúcar). Además, entrenar «hambriento» puede causar una disminución de la inmunidad y pérdida de masa muscular y aumentar el riesgo de lesiones.
Antes del entrenamiento, el cuerpo debe recibir la principal fuente de energía, es decir, los carbohidratos. El momento óptimo para una comida es 2-3 horas antes del inicio del esfuerzo. Si tiene mucho tiempo y busca comida dos o tres horas antes de correr, puede comer un plato más grande, por ejemplo, pollo con arroz con la adición de remolacha asada.
Si decide comer en un intervalo de tiempo más corto, la porción debe ser más pequeña. ¿No tuviste tiempo de comer? Media hora antes de correr, los carbohidratos simples te ahorrarán: barras energéticas o frutas secas.
Las personas que practican deportes regularmente también recurren a los pre-entrenamientos, es decir, suplementos dietéticos que apoyan la efectividad durante el entrenamiento. Recuerde, sin embargo, que el pre-entrenamiento es sólo una adición a una dieta adecuadamente equilibrada, no un sustituto de una alimentación saludable.
Comida post-entrenamiento
Una comida después del entrenamiento debe ser rica en proteínas, necesarias para la reconstrucción y el desarrollo muscular. También vale la pena cuidar los carbohidratos para reponer las reservas de energía. ¿Cuándo puedes comer? Cuando sientas hambre. Algunos comen después del entrenamiento 30 minutos después del final de correr, otros solo después de 3-4 horas.
¿Qué evitar en la dieta del corredor?
En la dieta para un corredor se deben evitar los productos altos en calorías con bajo valor nutricional. Dichos productos incluyen principalmente alimentos altamente procesados: comida rápida, platos preparados de la tienda, bocadillos salados y dulces y bebidas endulzadas.
Los productos difíciles de digerir, las carnes grasas y los productos lácteos grasos también deben eliminarse del menú. Las grasas animales se reemplazan mejor con las vegetales. También vale la pena renunciar al pan ligero en favor de los pasteles integrales.