¿Corres a la despensa o al refrigerador cada vez que estás deprimido o molesto? Es natural tener una conexión emocional con la comida, pero es importante saber que comer en exceso no consolará ni mejorará nuestros sentimientos.
Para sobrevivir, nuestros cuerpos necesitan comida, pero comer también desencadena nuestro sistema de recompensa en el cerebro que puede hacernos sentir mejor. Por lo tanto, no es raro que las personas, cuando se trata de sentimientos grandes y difíciles, recurren a la comida reconfortante. El problema surge cuando (sobre)comer emocional sucede a menudo.
¿Por qué ocurre la alimentación emocional?
Casi cualquier cosa puede causar un deseo de comer. Las razones externas comunes para comer emocionalmente son el estrés en el trabajo, las preocupaciones financieras, los problemas de salud y los problemas de relación.
Otras posibles causas son falta de conciencia introspectiva (entender cómo se siente), alexitimia (falta de capacidad para comprender, procesar o describir emociones), desregulación de las emociones (incapacidad para manejar las emociones) y eje inverso del estrés (reacción de muy poco cortisol activo al estrés). La alimentación emocional es a menudo un comportamiento automático. Cuanta más comida se utiliza para hacer frente, más establecido se vuelve el hábito.
¿Y cómo puedes distinguir el hambre física real de la emocional?
El hambre física se desarrolla lentamente con el tiempo. Cuando sientas saciedad, tómalo como una señal para dejar de comer y está ligado a la última vez que comiste. Por otro lado, el hambre emocional se produce de repente, no notas la saciedad o no te impide querer comer más y se desencadena por la necesidad de comodidad o calmante.
¿Cómo sabes si eres un comedor emocional?
Las personas que experimentan una alimentación emocional no tienen control sobre ciertos alimentos, tienen la necesidad de comer cuando sienten emociones fuertes, quieren comer incluso cuando no tienen hambre, tienen la sensación de que la comida los calma o los recompensa. Para ayudarse a sí mismo, también puede comenzar a llevar un diario de emociones.
Cuanto mejor entiendas tus hábitos, mejor. Comer en respuesta a las emociones puede ocurrir automáticamente. Cuanto mejor entienda cómo se siente cuando hace ciertas cosas, mayores serán sus posibilidades de cambiar las cosas.
Trate de registrar el momento en que busca comida y no tiene hambre. Registre lo que estaba pasando, describa las emociones que notó cuando tuvo el deseo de comer, ¿comió inmediatamente e hizo algo para distraerse?
Trate de encontrar otras maneras de lidiar con las emociones difíciles
Cuando tenga más información sobre emociones, situaciones o pensamientos que pueden desencadenar la alimentación, puede comenzar a hacer cambios. Si nota que siempre come cuando está estresado, considere qué más podría hacer para aliviar el estrés. Si notas que comes cuando estás aburrido, piensa en qué más podrías llenar tu tiempo.
Mueve tu cuerpo
Mudarse puede ser una forma poderosa de controlar el estrés y la ansiedad. La actividad ayuda a reducir el nivel de hormonas del estrés en su cuerpo.
También libera endorfinas para mejorar su estado de ánimo. Una rutina de ejercicios puede ayudar a manejar los desencadenantes emocionales subyacentes para comer. No tiene que ser intenso.
Si actualmente no está activo, considere una caminata de cinco minutos o un estiramiento ligero. Piense en el yoga, las personas que practican yoga regularmente reportan niveles generales más bajos de estrés y ansiedad.
Sé consciente del momento
La conciencia tiene muchos beneficios para la salud mental. Si encuentra que el estrés, el mal humor o la ansiedad son desencadenantes de su alimentación, las siguientes prácticas de atención plena pueden ayudarlo:
Sentado en silencio, concéntrese en su respiración.
Haga un escaneo corporal para detectar todas las áreas de tensión y concéntrese en relajarlas.
Escucha la meditación guiada.
Concéntrese en las cosas que lo rodean y haga una lista de algunas cosas que puede saborear, oler, ver, tocar y escuchar.
La alimentación consciente es una forma de comer que se basa en señales internas para tomar decisiones alimentarias. Es una forma efectiva de mejorar su relación con la comida y se asocia con el bienestar psicológico. Te anima a reducir la velocidad y ser más consciente de la apariencia, olores, sabores, texturas y sonidos de los alimentos.
Comer conscientemente significa detenerse antes de comer para explorar completamente lo que se necesita en ese momento. ¿Es comida? En caso afirmativo, ¿qué tipo de comida? Se necesita paciencia y tiempo para aprender a ser un comedor consciente.
Si esto es algo sobre lo que desea obtener más información, considere colaborar con un nutricionista que tenga experiencia con una alimentación cuidadosa o intuitiva.
Coma lo suficiente
Comer lo suficiente es un hábito básico importante. Si nota que a menudo tiene hambre física durante el día, agregue más proteínas a su dieta. Las fuentes de proteínas le permitirán sentirse más lleno por más tiempo.
Resiste el aislamiento en momentos de tristeza o ansiedad. Estos son sentimientos difíciles que manejas tú mismo. Incluso una llamada telefónica rápida a un amigo o familiar puede hacer maravillas para su estado de ánimo. También hay grupos de apoyo formales que pueden ayudarle.
Considere la ayuda adicional de expertos
Busque un nutricionista con experiencia en apoyar a personas con patrones de alimentación emocionales o interrumpidos. Pueden ayudar a reconocer los desencadenantes de la alimentación y encontrar formas de controlarlos.
Un profesional de la salud mental puede ayudarle a encontrar otras maneras de lidiar con las emociones difíciles a medida que deja de usar alimentos. A menudo usan terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC para la alimentación emocional a menudo implica estrategias conductuales, como comer comidas regulares a la hora programada.
Un horario de comidas puede ayudar a frenar el hambre física. Sentirse lleno también puede ayudar a frenar el hambre emocional.