La carga glucémica se refiere a los productos alimenticios que contienen carbohidratos en la composición. Es mucho más preciso que el índice glucémico, porque es un valor que determina el efecto del consumo de una porción específica de un producto de carbohidratos sobre el aumento de la glucosa en sangre. Este es un parámetro extremadamente útil para las personas con resistencia a la insulina y diabetes.
Gracias a él, pueden evitar las consecuencias no deseadas de consumir productos demasiado dulces y determinar si una porción determinada no causará una eyección excesiva de insulina.
¿Qué es la carga glucémica?
Carga glucémica significa el contenido de azúcares en una porción dada de una comida. Le permite examinar con precisión cómo pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre después de comer un plato determinado. La carga glucémica también se llama densidad glucémica.
Un ejemplo que ilustra bien lo que es una carga glucémica puede ser la situación de comparar dos productos con diferentes índices glucémicos. Un producto con un índice glucémico más bajo finalmente puede proporcionar a una persona una mayor cantidad de azúcar que el otro producto con un índice glucémico más alto consumido exactamente en la misma cantidad.
Esto puede suceder debido al contenido de grasa del producto con un IG más alto, lo que contribuye a ralentizar el proceso de absorción de azúcares.
Entonces, si estamos luchando con problemas de salud graves y nuestra dieta debe estar estrictamente subordinada a la cantidad de carbohidratos consumidos en un momento dado, vale la pena usar el índice de carga glucémica, que es muy preciso.
Índice glucémico y carga glucémica
El índice glucémico y la carga glucémica son dos términos completamente diferentes, relativos a datos diferentes. En primer lugar, el índice glucémico determina el aumento de la glucosa en sangre dentro de los 120 minutos de consumir 50 g de carbohidratos disponibles en una comida determinada. Se determina numéricamente en una escala de 0 a 100. De esta manera, gracias al índice glucémico, puede sistematizar los alimentos de acuerdo con la tasa de aumento de la glucosa en sangre y planificar su menú, excluyendo algunos productos de la dieta.
La carga glucémica de una comida es una medida muy precisa. Tiene en cuenta varias cuestiones como: índice glucémico, calidad y cantidad de carbohidratos y contenido de fibra dietética. Nos permite verificar la cantidad de carbohidratos en un plato determinado. El índice glucémico, por otro lado, determina solo el contenido de glucosa en un producto alimenticio específico.
Mientras tanto, la dieta diaria a menudo implica combinar diferentes ingredientes en pequeñas cantidades, que juntos forman un plato. Luego, LG le permite verificar con precisión si tal composición de ingredientes puede dañarnos.
¿Cómo calcular la carga glucémica?
Para calcular la carga glucémica de una comida, use la siguiente fórmula:
IG x contenido de carbohidratos disponibles en una porción dada del producto/100.
IG significa el índice glucémico, mientras que los carbohidratos digeribles son el efecto de restar el contenido de fibra de los carbohidratos en el producto.
Carga glucémica de la norma
Comer comidas con una carga glucémica demasiado alta puede afectar nuestra salud y bienestar, especialmente si sufrimos ciertas enfermedades y los niveles altos de glucosa en sangre son particularmente riesgosos para nosotros.
La carga glucémica en el rango de 0 a 10 se conoce como baja. La carga glucémica del producto por encima de 10 (y no más de 20) se determina como media. La carga glucémica que excede 20 se llama alta.
Tal factor de conversión es particularmente importante para los diabéticos que, de acuerdo con las recomendaciones de médicos y nutricionistas, deben comer de tal manera que no excedan los valores diarios permitidos de carga glucémica.
Los productos con una baja carga glucémica incluyen, entre otros:
- Yogures naturales
- Leche de soja
- Leche 3% grasa
- Pan de centeno
- Pumpernickel grano entero,Cacahuetes
- Sandía
- Piña
- Pera
- Manzana
- Pomelo
- Fresas
- Calabaza
- Naranjas
- Ciruelas
- Mango
- Albaricoques
- Kiwi
- Uvas
- Cerezas
- Garbanzos cocidos
- Zanahorias frescas
- Zanahorias hervidas
- Lentejas rojas hervidas
- Soja cocida
Aquí hay una lista de ejemplos de ingredientes con una carga glucémica promedio:
- Batatas
- Patatas hervidas
- Espaguetis de harina de trigo cocidos al dente
- Obleas de arroz
- Plátanos
Los productos con mayor carga glucémica incluyen:
- dátiles secos
- Guisantes enlatados
- Patatas al horno
- Fideos de tubo
- Arroz (varias variedades, por ejemplo, basmati, grano largo, blanco)
- Espaguetis de fideos de trigo
Si quieres comer conscientemente, vale la pena apostar por una dieta equilibrada y diversa. A veces, sin embargo, resulta que tenemos que aplicar algunas restricciones y no todos los productos favoritos pueden aterrizar en nuestro plato.
Por lo tanto, un indicador como la carga glucémica muestra las normas, cuya observancia garantizará nuestro bienestar y salud.